Chế độ ăn cho người khó tăng cân

Trước khi xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu bạn cần nắm được nguyên tắc chế độ ăn cho người khó tăng cân. Nắm được những nguyên tắc cơ bản này bạn sẽ tự xây dựng được thực đơn ăn uống phù hợp với bản thân mà không cần áp dụng máy móc bất kỳ một thực đơn khuôn mẫu nào cả!

– Kết hợp giữa chất đạm, chất béo và tinh bột

Đầu tiên cần đảm bảo đủ 3 yếu tố: tinh bột, chất béo và đạm. Chế độ ăn này giúp tăng cân hiệu quả nhưng không tích tụ mỡ thừa. Bạn cần áp dụng chế độ ăn này cho 3 bữa chính mỗi ngày để tăng cân hiệu quả. Các chất này có nhiều trong thịt, cá, cơm cùng những thực phẩm béo nhưng không nhiều mỡ mà bạn nên bổ sung vào 3 bữa chính.

Tinh bột, chất béo và đạm là 3 yếu tố không thể thiếu trong thực đơn của người gầy

Kèm với những bữa chính đó là những bữa phụ lành mạnh sẽ giúp cho bạn tăng cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn là một người hay chán ăn, lười ăn thì đây không phải là chế độ ăn khả thi dành cho bạn vì bạn phải dung nạp vào cơ thể một lượng thức ăn nhất định.

– Bữa phụ với những loại thức ăn vặt lành mạnh

Muốn tăng cân nhanh thì không thể thiếu bữa phụ. Trái cây khô, sữa, chuối, chè, kem,….  là bữa phụ lý tưởng cho người gầy. Các bữa phụ nên xen kẽ với bữa chính trong ngày. Điều này giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không cần phải ép mình vào những bữa ăn chính với quá nhiều thức ăn. 

Ngoài ra, bạn cần phải thay đổi thường xuyên các món ăn trong bữa phụ để tránh việc lặp lại quá nhiều một món khiến bạn chán ăn và bỏ bữa phụ. Dù bổ sung thêm bữa phụ nhưng bạn cũng không nên bỏ qua bữa chính vì điều này sẽ khiến bạn bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi cơ thể. 

Gầy nhưng cũng không thể thiếu chất xơ

– Không quên bổ sung rau quả giàu chất xơ

Không chỉ có thịt, cá mà rau quả cũng là những thực phẩm tăng cân không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy. Việc kết hợp rau quả vào chế độ ăn uống sẽ có tác dụng kép đối với việc tăng cân của bạn. Vì rau quả vừa giúp cân bằng dinh dưỡng, lại vừa giúp bạn có được hiệu quả tăng cân cho người gầy nhanh chóng hơn.

Có những loại rau quả giúp tăng cân hiệu quả, điển hình trong đó là: bắp, khoai tây và đậu hà lan. Bạn hãy kết hợp những loại rau củ có khả năng làm tăng cân trong các bữa ăn chính hoặc phụ để hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó, những loại rau củ không giúp bạn tăng cân cũng vẫn rất cần thiết cho chế độ ăn của bạn. 

Tuyệt đối không nên loại bỏ hoàn toàn rau củ ra khỏi chế độ tăng cân sẽ khiến cho tình trạng thiếu chất của bạn trở nên trầm trọng hơn, việc cân bằng dinh dưỡng cũng diễn ra thiếu hiệu quả hơn. 

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy luôn đặc biệt hơn người thường

– Kết hợp tập gym giúp tăng cân hiệu quả

Tập gym giúp tăng cân rất hiệu quả, đặc biệt là các bạn nam. Kết hợp giữa việc tập gym và chế độ ăn phù hợp chính là chế độ tăng cân cho nam hiệu quả. Đặc biệt, điều này giúp bạn tăng cân mà không lo bị tích mỡ gây mất thẩm mỹ. 

Trong quá trình tập gym, bạn nên bổ sung thêm một chế độ ăn giàu protein để tăng cơ hiệu quả nhất có thể và không gặp tình trạng tích tụ mỡ. Những thức ăn giàu protein điển hình như thịt nạc, cá hồi, ngũ cốc, đậu,… sẽ giúp cơ thể của bạn dẻo dai và tăng cơ nhanh chóng hơn. Đây chính là chế độ ăn uống ngủ nghỉ giúp tăng cân được nhiều bạn trẻ áp dụng hiện nay.

Gợi ý thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Với 4 nguyên tắc trên, các bạn có thể tự xây dựng thực đơn cho mình sao cho phù hợp. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thực đơn cho người gầy khó hấp thu trong 1 tuần dưới đây:

– Thực đơn tăng cân cho thứ 2

+ Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.

+ Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.

+ Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.

– Thực đơn tăng cân cho thứ 3

+ Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.

+ Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.

+ Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với càri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối.

Tháp dinh dưỡng cho người gầy

– Thực đơn tăng cân cho thứ 4

+ Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.

+ Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.

+ Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.

– Thực đơn tăng cân cho thứ 5

+ Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.

+ Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.

+ Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.

– Thực đơn tăng cân cho thứ 6

+ Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.

+ Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.

+ Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.

– Thực đơn tăng cân cho thứ 7

+ Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.

+ Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.

+ Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.

– Thực đơn tăng cân cho chủ nhật

+ Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.

+ Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.

+ Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.

– Với bữa ăn phụ bạn cần chú ý:

Sau bữa ăn chính, dù còn no bạn cũng nên tập ăn thêm bữa phụ. Ăn bữa phụ sau bữa chính từ 1 -2 tiếng. Khác với bữa chính, bữa phụ của bạn không cần quá cầu kỳ nhưng vẫn đòi hỏi đảm bảo dinh dưỡng, giàu năng lượng lành mạnh. Bạn có thể chọn ăn những thực phẩm như trái cây sấy khô (thường trái cây sấy khô giàu calo hơn trái cây tươi), sữa, bánh quy, hạt dẻ cười, sữa.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, ngoài xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu hãy bổ sung thêm các sản phẩm dinh dưỡng cao năng lượng. Có 2 nguyên nhân chính khiến cho bạn dù ăn nhiều đến đâu cũng không thể tăng cân đó là:

– Cơ thể khó hấp thụ

Kém hấp thu là khi thức ăn được nạp vào cơ thể, dinh dưỡng trong thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó dẫn đến cơ thể bị gầy gò, ốm yếu, xanh xao.

– Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Chuyển hóa năng lượng cao nghĩa là mức năng lượng tiêu hao cho các hoạt động hàng ngày của bạn cao hơn so hơn với người khác. Nếu như một người bình thường trung bình sẽ tiêu hao từ 1.200 – 1.400 kcal/ngày (giả sử); nhưng với người gầy khó tăng cân, dù sinh hoạt y chang người kia, tuy nhiên năng lượng tiêu hao lại lên tới 1.600 – 1.800 kcal/ngày. 

Biểu hiện của chuyển hóa năng lượng cao rất dễ nhận thấy, bạn chỉ cần sờ vào da lúc nào cũng thấy da nóng hay nhịp tim đập nhanh hơn. Nên dù ăn bao nhiêu đi chăng nữa cũng rất khó để tăng cân.

Với thực đơn cho người gầy khó hấp thu mà Danke Việt Nam vừa chia sẻ, hy vọng bạn đọc đã biết cần làm gì để cải thiện cân nặng cho mình rồi nhé! Chúc bạn thành công!

>> Xem thêm:

• Uống sữa đậu nành tốt cho tim mạch không? [Giải đáp]
• CẢNH BÁO: Suy dinh dưỡng người già!
• Bữa sáng nên ăn gì tốt cho sức khoẻ mà KHÔNG lo BÉO?