Nên bổ sung magie như thế nào cho hợp lý?

Bổ sung những thực phẩm giàu chất magie nhất nhưng cũng cần theo hàm lượng cân đối, khoa học bởi cái gì nhiều quá cũng không tốt. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia (2016) nhu cầu bổ sung Magie hàng ngày của người trưởng thành từ 20 – 69 tuổi là:

+ Cần 340-379 mg/ngày với nam giới.

+ Cần 270 -290 mg/ngày với nữ giới.

Riêng đối với trẻ em, nhu cầu magie sẽ tùy thuộc vào từng độ tuổi khác nhau: + 6 tháng tuổi: 30mg/ngày

+ 1-  3 tuổi: 80mg/ngày

+ 4 – 8 tuổi là 110mg/ngày

+ 9 – 13 tuổi: 240mg/ ngày

Các thực phẩm trên đều là nguồn cung cấp magie tự nhiên lý tưởng, tuy nhiên trong quá trình chế biến sẽ không thể tránh khỏi làm giảm hàm lượng có trong chúng, ít nhất là có tới 65% lượng magie bị giảm sút so với ban đầu. Chính vì thế, nếu lựa chọn phương pháp này để bổ sung magie, các bạn cần cân nhắc thật kỹ lưỡng cách chế biến đồng thời cần tính toán thực đơn sao cho hợp lý nhất.

Chính vì vậy, bạn nên kết hợp tăng cường magie cho cả gia đình với sữa Micalait Gold. Khi việc ăn uống không bổ sung đủ lượng magie cần thiết cho cơ thể thì sữa công thức Micalait Gold sẽ giúp bù đắp lượng thiếu hụt đó.

Đặc biệt, không chỉ cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, sữa bột cao cấp người lớn Micalait Gold còn bổ sung các chất béo thực vật giúp phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.

Những thực phẩm giàu chất magie nhất

Ngay sau đây là những thực phẩm giàu chất magie nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho bản thân và cả gia đình. Đặc biệt chúng cũng là những thực phẩm giàu magie cho bà bầu nên tăng cường để thai nhi khỏe mạnh, không bị dị tật.

– Cá béo

Các loại cá béo rất giàu magie phải kể đến cá hồi, cá thu và cá bơn. Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi chứa tới 53 mg magiê và cung cấp 39 gram protein. Ngoài ra, cá béo rất giàu kali, selen, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, chất béo của cá còn giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim. Những lợi ích này được cho là trong cá có lượng axit béo omega-3 cao.

– Các loại hạt 

Nhắc đến những thực phẩm giàu magie và canxi thì các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô là lựa chọn hàng đầu. Ngoài ra, quả hồ đào, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt lanh cũng rất giàu magie. Một hạt điều 28 gram chứa 82 mg magie.

Không chỉ giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt mà các loại hạt còn được chứng minh là cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các loại hạt còn có khả năng chống viêm, có lợi cho sức khỏe của tim và có thể làm giảm sự thèm ăn khi ăn như đồ ăn nhẹ. 

– Các loại đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành là những cây họ đậu nổi tiếng tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie. Một chén đậu đen nấu chín chứa 120 mg magie. Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn protein chính cho người ăn chay.

Không chỉ giàu magie, các loại đậu còn giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Vậy nên, loại thực phẩm này giúp làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

– Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nhóm thực phẩm giàu magie cho bà bầu nhất mà không lo làm tăng cân. Lúa mì, yến mạch và lúa mạch. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ. 

Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nên các bà bầu hãy tăng cường bổ sung ngũ cốc nguyên hạt nhé.

– Đậu phụ

Trong 100 gram đậu phụ chứa 53 mg magie và 10 gram protein. Thực phẩm này là một trong những thực phẩm giàu magie và canxi. Ăn đậu phụ còn có tác dụng bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày. 

Đậu phụ cũng thuộc nhóm thực phẩm giúp phòng chống ung thư, loãng xương, tim mạch, tiểu đường tốt. Ngoài ra, đậu nành cũng được khuyên dùng cho những người muốn giảm cân.

– Quả bơ

Một quả bơ có thể cung cấp tới 58 mg magie cho cơ thể người. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin C rất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, không giống như các loại trái cây khác, bơ có nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim. 

Bên cạnh đó, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Thường xuyên ăn bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn. 

–  Trái chuối

Một trong những thực phẩm giàu chất magie nhất đó chính là chuối. Chuối không chỉ có hàm lượng kali cao làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn rất giàu magie. Ngoài ra, chuối cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.

Một phần lớn carbs trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, không được tiêu hóa và hấp thụ. Tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.

– Rau lá xanh 

Cải xoăn, rau bina, rau xanh collard, rau củ cải và rau mù tạt đều là những loại rau lá xanh chứa nhiều magie. Ngoài ra, các loại rau xanh là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K.

Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

– Sôcôla đen

Trong 28 gram  sôcôla đen có tới 64 mg magie. Sôcôla đen cũng chứa nhiều chất sắt, đồng và mangan và chứa chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. 

Hơn nữa, sôcôla đen chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Đây là những chất dinh dưỡng trung hòa các gốc tự do – những phân tử có hại có thể làm hỏng các tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật.

Ăn sôcôla đen còn có lợi cho sức khỏe của tim, vì nó có chứa flavanol chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn chặn cholesterol xấu LDL. Để tận dụng tối đa lợi ích của sôcôla đen, hãy chọn một sản phẩm chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao.

Hãy thường xuyên bổ sung những thực phẩm giàu chất magie trên đây mỗi ngày để có sức khỏe tốt bạn nhé. Nếu còn bất cứ băn khoăn gì hãy để lại bình luận bên dưới cho Danke nhé!

>> Xem thêm:

• Một ngày cần bao nhiêu calo để GIẢM CÂN?
• Review sữa tăng cân cho người gầy chỉ sau 4 tuần!
• Uống sữa đậu nành có TĂNG CÂN không? Tác hại của sữa đậu nành!